筋トレダイエットの注意

正しい筋トレ方法

筋トレをすることによって、ダイエットに拍車をかけようとする人は多いですね。
もちろん、代謝機能も向上しますので、非常に良いことではあります。

 

しかし、ダイエット中で食が細くなっているのに
何も考えず筋トレをするのは危険なんです!

 

しっかりと毎日3食摂っていれば問題はないですが
ダイエットをしつつ筋肉をつけるというのは
実は難易度の高い肉体改造となります。

 

炭水化物の摂取量を維持しなければ
うまく筋力はついてこないのです。

 

そこで作戦ですが、筋トレを思いっきりやる前に、
バナナを補給しておきましょう。

 

バナナは消化吸収にすぐれた果物で、
たった一本食べるだけで、筋トレの時間を
1時間くらい延ばすことができるほどです。

 

プロのトレーナーでさえ、直前にバナナを食べておかないと
トレーニング後半に頭がぼぉっとしてきて立ちくらみがし、
トレーニングどころではなくなってしまうらしいです。

 

体内の炭水化物が枯渇すると、筋トレをする気が起きずに、
トレーニングも中途半端に終わってしまうことにもなります。
頭がボーっとして怪我でもしたら本末転倒ですからね。

 

トレーニング前には炭水化物が十分に補給されていることが
望ましいので、トレーニングの2〜3時間前には
炭水化物をふんだんに含んだ食事をタップリとりましょう。

 

ご飯でも麺でもパンでもピザでもいいです。
ピザは生地が分厚いのを選ばなければ
炭水化物が思ったほど摂れないので要注意です。

 

トレーニング2〜3時間前に食事が摂れなかったら
トレーニング直前にバナナを1本食べましょう。
トレーニング前は消化・吸収に時間が
かかる肉や脂は摂らないほうがいいです。

 

腹に力を入れたりランニングをすると吐いてしまいます。
やはり、消化吸収に優れたバナナが一番いいです。
トリーニングの質も高まります。

炭水化物の補給方法

次にトレーニング後の炭水化物の補給について説明します。

 

トレーニングは先ほど述べたように、
炭水化物をエネルギーとして使うので
トレーニング後には体内の炭水化物は不足してます。

 

そこで、トレーニング後には炭水化物を
補給する必要があるので筋肉の元である
プロテインを飲むことと、同時に炭水化物も摂取しましょう。

 

これはすっごい重要なことなんです!

 

もしプロテインや炭水化物を摂らないと
炭水化物の不足分を、筋肉を分解してまで
エネルギーにしようとする「異化」という作用が
起こってしまうからです!!

 

なので、トレーニング後にはジャムを1さじ舐めたり、
オレンジを1個食べたりして糖質を補給しましょう。
糖質(炭水化物=糖質+食物繊維)という感じです。

 

ご飯でもパンでもいいので
大体100〜400kcal 程度は補給すべきです。

 

これはトレーニングの内容に応じて決めて下さい。
今日は多めにトレーニングしたというなら、
おにぎり1個とか、軽く汗を流した程度だから
ジャムを1スプーン舐めるだけにするとかです。

 

 

一番簡単に説明すると、軽く胃が満たされる
程度に摂るようにすれば大丈夫です。

 

トレーニングをする人はしない人に比べて
おのずと炭水化物の摂取量は多くなります。
就寝3時間前の炭水化物の大量摂取だけは控えましょう。

 

夜に筋トレをした人は、200kcal 程度の
炭水化物を摂取するだけなら問題ないです。
とにかく、ガッツリ食事を摂ってしまうことは
何度も言いますがダメです。辛抱して朝食べましょう!

タンパク質の摂取

このページでは、筋肉質なボディを目指しつつ
ダイエットしたい方向けのノウハウを説明していきます★

 

筋トレをしても筋肉を合成するタンパク質を
摂らないと、筋肉はモリモリと大きくならないのはご存じでしょうか?

 

筋トレ後は筋肉がとても疲れています。
なので「タンパク質」を毎日意識的に摂る必要があります。

 

たんぱく質の摂取量の目安としては、体重1kgあたり2g。

 

これが簡単なようでかなりキツイのです。
一日だけ実践するなら誰でもできます。
しかし、毎日となると非常にストレスを感じます。

 

たんぱく質の摂取量を気にすることのない
一般の男性で体重1kg あたり1gほどしか
たんぱく質は摂れていないのです。

 

体が欲する食事を摂った結果がその程度です。
意識的にその2倍のたんぱく質を摂ることが、
いかに難しいか理解できると思います。

 

体重70キロの人なら2倍の140gのたんぱく質が
一日に摂るべき目安になるというわけです。

 

 

この量を食事で摂ろうとしたら、
高たんぱくで低脂肪の食材を選んだとして…
1本あたり10gほどのたんぱく質が含まれている
「鶏のささみ」を14本も食べる計算になります。

 

他の高たんぱくの食事をあげると、肉なら「鶏の胸肉」。
「鶏のささみ」よりも脂肪分が豊富です。
その脂肪分が嫌なら、手でひっぱったり
包丁で切ればすんなりと取り除くことができます。

 

豚も牛も脂肪分がない箇所を選んで食べるといいです。
ただ鶏よりは値段が高いですけどね。

 

牛や馬などの赤身には鉄分やクレアチンが
豊富に含まれているので、予算に余裕が
あれば積極的に食べるといいです。

 

あとは卵の卵白ですね。
卵黄には脂肪分やコレステロールが豊富に
含まれているので、一日2個までを上限にしましょう。

 

卵白はほとんどがたんぱく質なので
たくさん食べてもかまわないです。
ボディビルダーの中には、
朝食に卵白10個も食べる人がいるほどです。

 

ただし、卵とあって、こちらも
オナラが臭すぎるから、要注意ですね。(笑)

 

次にチーズです。
これは脂肪分が豊富に含まれていると
思われるかもしれませんが、
脂肪分が少ないチーズもあるのです。

 

 

 

その名がカッテージチーズ。
小さいスーパーには置いていない
ところもありますが、中規模以上の
スーパーだと置いてあったりします。

 

カッテージチーズは朝食に食べるのがいいですね。
筋肉をつけたいけど、脂肪はつけたくないという
人にとっては貴重なたんぱく質源になります。

 

チーズの他の乳製品としては牛乳もあります。
安価でたんぱく質は豊富です。
低脂肪乳や無脂肪乳をチョイスすれば
余分な脂肪も摂らなくて済みます。

 

1リットルあたり35g〜40gほどのたんぱく質が
補給できるし安価なのもいい点です。

 

牛乳の次はヨーグルト。
ヨーグルトは体にいいからと食べている人も多いです。
しかし、大抵のヨーグルトは脂肪分が多いのです。
ヨーグルトの脂肪分は肉の脂である飽和脂肪酸と同じ。

 

だからよくない脂の代表格なんです。
そこで無脂肪ヨーグルトの登場です。
でも、これも無脂肪だからといって安易に
手に取ることはお勧めできないのです。

 

なぜなら、砂糖で甘くしてある無脂肪の
フルーツヨーグルトが多く存在するからです。

 

無脂肪ヨーグルトはプレーン味を選びましょう。
目安としては100gあたり50〜60kcalの
無脂肪ヨーグルトが望ましいですね。

 

今まで動物性たんぱく質ばかりをあげてみました。
それでは、植物性たんぱく質も紹介しましょう。
人によっては肉を食べない主義の人もいて
植物性たんぱく質源のみに頼る方もいるでしょう。
もちろん、植物性たんぱく質だけを摂っていても、
たんぱく質を確保できるのです。

 

ただし、ここで注意しなければならないのは、
植物性たんぱく質には概して脂肪と炭水化物が
無視できないくらい含まれていることです。

 

私たちがよく口にするのが豆腐や納豆などの豆製品。
ここで納豆の栄養成分表を見て分析をしてみます。

 

1パックあたりのカロリーは85kcalで、
内訳は、脂質4.0g、たんぱく質5.9g、炭水化物6.2g。

 

1gあたりのカロリーは脂質が9kcal、たんぱく質と炭水化物が
それぞれ4kcal なので、この納豆のカロリーの内訳は…
脂質9kcal × 4.0g =6kcal
たんぱく質4kcal × 5.9g =23.6kcal
炭水化物24.8kcal
脂質、たんぱく質、炭水化物のカロリーを合計すると
84.4kcal となり、表示の85kcal に近づきます。
この結果から納豆におけるカロリーの4分の1強が
たんぱく質のカロリーということがわかりますね。

 

たんぱく質を補給するために納豆を意欲的に食べると
脂質と炭水化物を思いのほか取りすぎる結果に
なることがご理解いただけたと思います。

 

しかし、納豆には体の機能を正常に保つ栄養素が
豊富に含まれているので、1日1パックを目安に
食べるといいですね。

 

豆腐も同様に脂質と炭水化物をかなり含んでいるので、
ヘルシーだからといって食べ過ぎるのは禁物です。
ここでお勧めするのがプロテインです。
プロテインといったらムキムキの男の人だけが
摂っているものと思ったら大間違いですよ。

 

プロポーションの優れた女性の中にも
プロテインだけは欠かさずに
摂っている人がたくさんいます。

 

体のラインをきれいに見せるためには
筋肉によるメリハリボディが不可欠なんです。

 

「プロテイン」は、日本語に訳すと「たんぱく質」です。
高級プロテインになると、実に90%以上が「たんぱく質」で
構成されているものもあるくらいです。

 

これを毎日1回でも2回でも摂れば、
どうしても不足しがちなたんぱく質を補うことができます。

 

理想を言えば、トレーニング後と就寝前に、
それぞれ20〜40gほどのプロテインを
補給してたんぱく質の不足分を補いたいものです。

 

トレーニング後と就寝前は、筋肉増強の
黄金時間だって知ってますか?

 

ここぞとばかりに成長ホルモンが大量に分泌されるのです。
黄金時間を逃すことなくプロテインを補給してやれば、
筋肉がぐんぐんと成長するのです。

 

ただし、筋トレをせずにプロテインばかり
飲んでいても筋肉は発達しないので要注意。

 

むしろ体にとって必要ではないたんぱく質は
脂肪に変わって中性脂肪として体中に
べっとりとつきまとってしまうのです。

 

 

ところで、プロテインをいざ選ぼうとしても、
スポーツショップには雑多なプロテインが並んでいて、
どのプロテインを選んだらいいのか迷うでしょう。

 

その時に店員に聞くのはご法度です!
店員のほとんどがただ売っているだけの
知識の低いバイトだったりします。

 

お勧めはホエイプロテインですね。
ホエイプロテインはプロテインの王様なので、
質がすこぶる高いですよ。

 

初心者はとりあえずホエイに飛びつくべし!
他にはエッグプロテイン、大豆プロテイン、
カゼインプロテインなどがありますが、やはりホエイが一番☆

 

次にたんぱく質の含有率で選びます。
値段が安いからといって買ってみると、
脂質や炭水化物が含まれていて含有率が
低かったりする粗悪品もあります。

 

たんぱく質の含有率は80%以上のものを選びましょう。
高級プロテインにおけるたんぱく質の含有率は
90%を超えたりもします!

 

最後に味ですね。
プレーンから、イチゴやチョコレートなどの
味付きのものまで種類は豊富にあるのです。

 

プレーンが最もたんぱく質の含有率は多いのですが、
口に合わなければ継続して飲むことはできないです。

 

サイズが大きいのを購入すると、途中で味に飽きて
プロテインを飲まなくなってしまうでしょう。

 

 

したがって、最初は割高ですが少量のサイズの
ものを選ぶようにして、自分の好みの味が見つかれば、
次に買う時にサイズが大きいのを選べばいいと思います。